Чем_питается_человек_фрукты

Можно ли питаться только фруктами. Мнение нутрициолога

По мнению нутрициолога и health-коуча Ольги Батраковой , перечень полезных веществ, содержащихся во фруктах, настолько внушителен, что их регулярное употребление в пищу делает ненужным прием значительной части биологически активных добавок.

«Например, из цитрусовых берем витамины С и А, из яблок — железо, из бананов, малины и ежевики — магний, из граната — цинк и так далее».

Не будем забывать и о содержащейся во фруктах в большом количестве клетчатке, которая необходима для здоровой работы нашего кишечника, а вместе с ним — и иммунитета.

Что будет, если есть только фрукты

И все же перечисленных плюсов недостаточно для того, чтобы на рынках и в магазинах посещать только лишь отделы с фруктами, а мясо, рыбу, крупы и овощи обходить стороной.

Как бы ни был разнообразен ваш фруктовый рацион, без белков, жиров и сложных углеводов нормально функционировать у организма не получится. При дисбалансе макроэлементов в организме развивается стресс, нарушается работа иммунной, гормональной, нервной систем.

«Часто это проявляется в виде перманентной усталости, выпадающих волос, ломких ногтей, проблем с кожей, нарушения цикла у женщин».

Что еще добавить в рацион

По содержанию макронутриентов продукты делятся на три типа, и ни один из них нельзя обходить вниманием при составлении меню для себя и близких:

— Белки. Их мы получаем из яиц, рыбы, птицы, мяса, молочных продуктов и бобовых.

— Жиры. Полезные жиры можно получать из растительных масел, орехов, семян, жирных сортов рыбы, сала и сливочного масла.

— Углеводы. Разные виды круп служат источником витаминов группы В, железа, магния, цинка. А еще крупы полезны для кишечной микрофлоры, которая во многом влияет на наш с вами иммунитет. Овсяная крупа, разные виды риса, зеленая гречка, булгур, перловка, пшено будут отличным выбором. А если вы добавите на свою тарелку проростки — то с высокой вероятностью витамины из банок вам не понадобятся вовсе, ведь в проростках настоящий концентрат антиоксидантов, витаминов А, С, фолатов. Именно поэтому у разных народов мира проростки уже давно входят в основное меню.

Сколько фруктов съедать в день

В современной науке о питании существует точка зрения, что у пользы фруктов есть обратная сторона, и имя ей — фруктоза.

«При потреблении большого количества фруктов в организм поступает много фруктозы, что оказывает большую нагрузку на печень. Именно поэтому при проблемах с печенью фрукты в меню резко ограничиваются и предпочтение отдается в основном кислым видам».

Поэтому, по мнению эксперта, фрукты в норме не должны занимать более 20 процентов в дневном рационе человека со здоровой печенью.

Чем можно заменить фрукты

Для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет есть фрукты, достойной заменой сладких плодов станут ягоды. Они содержат меньше фруктозы и еще больше витаминов и антиоксидантов. Как и с фруктами, нутрициолог рекомендует придерживаться с ягодами принципа максимального разнообразия и употреблять в пищу ягоды разных цветов.

При этом чем ягода кислее — тем она полезнее. И если ребенок отказывается есть, например, облепиху, бруснику, калину, можно подать их в приготовленном виде — своих витаминных свойств при обработке они не потеряют.

Источник

Качество жизни: фрукты — как их есть, чтобы не навредить организму и извлечь максимальную пользу

Фрукты — это суперфуд или скрытый источник вреда? Как употреблять их грамотно для организма, Posta-Magazine объясняет научный сотрудник МИИН и эксперт-нутрициолог из АНКЗ Светлана Салова.

Фрукты важны организму — они повышают иммунитет, снижают риск инсульта, дают энергию и продлевают молодость кожи. Многие фрукты имеют низкую калорийность, поэтому вполне могут заменить сладкое. Одна порция фруктов поможет уменьшить риск развития некоторых болезней, например, сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака, болезней глаз, астмы или остеопороза.

Но даже употребление фруктов нужно сбалансировать. Фруктоза — или фруктовый сахар — ускоряет процесс старения. Она накапливается в организме и влияет на состав крови. Также фруктоза не вырабатывает гормон сытости — лептин. Проще говоря, человек не наедается — и это приводит к перееданию. Вспомните, как трудно понять, наелись ли вы арбузом или нужна еще одна долька? Фруктоза влияет на выработку гемоглобина — его становится недостаточно. Она увеличивает хрупкость костей, снижает плотность соединительной ткани и создает лишние жировые ткани вокруг внутренних органов. Но не нужно бояться фруктозы — организм успевает ее метаболизировать, если она поступает в умеренных количествах.

Сколько фруктов можно есть в день?

Оптимальная норма потребления фруктозы для взрослого человека — 10–25 г в сутки. Например, две средние груши в день. Больше всего фруктозы содержится в арбузе, дыне, винограде и в переспелых бананах. А в клубнике, ежевике, лимоне, лайме, апельсине и авокадо фруктозы меньше всего.

Как употреблять фрукты разумно?

Существует много мифов о том, когда можно есть фрукты. Наш ответ: идеального времени для приема фруктов не существует. Но есть исключение: фрукты лучше есть перед основным приемом пищи. Фрукты долго перевариваются — и если их смешать с другими продуктами, это может привести к бродильным процессам и нарушить всасывание питательных веществ в организм.

Важно помнить, что фрукты не заменяют полноценный прием пищи: организм не получит из них достаточное количество белка, необходимых жирных кислот, витаминов и минералов, чтобы запастись энергией на день.

Также фрукты лучше употреблять в цельном виде, а не выжимать из них сок. Кожица и мякоть содержат пищевые волокна, которые регулируют скорость всасывания сахара в кровь и улучшают пищеварение. Соки, наоборот, быстро поднимают уровень сахара в крови и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу.

Сезонные органические фрукты содержат больше биологических веществ, чем импортные или тепличные. Помните правило: чем больше прошло времени после сбора фрукта, тем меньше в нем витаминов.

Топ 5 полезных фруктов

Лимоны и другие цитрусовые

Цитрусовые фрукты содержат самую высокую концентрацию витамина С, фолиевой кислоты, калия, витамина А и пектина. Поэтому традиционно их считают незаменимыми для укрепления здоровья. Внедрите в рацион больше апельсинов, помело, мандаринов и грейпфрутов, если хотите:

• поддержать организм в период простудных заболеваний;
• устранить дефицит витамина С;
• повысить кислотность желудочного сока, чтобы лучше переваривать белковую пищу;
• продлить молодость кожи (витамин С участвует в образовании коллагена);
• поддержать организм во время стресса (витамин С участвует в синтезе гормонов надпочечников и щитовидной железы, серотонина);
• устранить железодефицитную анемию (витамин С улучшает всасывание железа).

Цитрусы можно использовать в виде заправок к салатам, рыбе и мясу или для придания аромата напиткам. Людям с воспалительным заболеванием ЖКТ или псориазом важно следить за количеством употребления таких фруктов.

Яблоки

Яблоки содержат много клетчатки. Это значит, что их употребление может способствовать снижению веса. Исследование показало, что люди, которые регулярно едят яблоки, на 30% менее склонны к ожирению, чем те, кто этого не делает. Яблоки также обладают противораковыми свойствами. Если хотите снизить риск инсульта, ишемической болезни сердца, уровень холестерина, поддержать здоровье микробиоты или продлить чувство сытости — яблоки помогут.

Авокадо

Авокадо — это кладезь витаминов, магния, калия, клетчатки и кислот, необходимых организму. Жиры в авокадо замедляют расщепление углеводов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание.

Запаситесь авокадо, если хотите:

• увеличить содержание «хорошего» холестерина;
• поддержать здоровье кожи;
• повысить иммунитет;
• поддержать здоровье глаз;
• сократить количество перекусов;
• сохранить прочность костей;
• снизить риск развития рака;
• поддержать эмоциональное состояние;
• наладить работу ЖКТ.

Злоупотреблять авокадо не стоит людям с избыточным весом.

Гранат

Гранат богат антиоксидантами и полифенолами. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом, вызывающим заболевания в организме. Сок граната может замедлить рост бляшек и накопление холестерина в артериях. Если организму не хватает клетчатки, гранаты можно есть с косточками.

• уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить пищеварение;
• поддержать здоровье суставов;
• улучшить здоровье сердца;
• снизить давление;
• улучшить память;
• восстановиться после тренировки.

Важно: если вы принимаете статины, гранат может вызвать осложнения.

Ананас

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует здоровому росту тканей. Он богат витаминами С, А, кальцием, железом и клетчаткой.

Микроэлементы в ананасе помогут:

• снизить уровень воспаления в организме;
• улучшить состояние костей;
• придать лицу здоровый блеск;
• снизить вес;
• улучшить усвоение белка;
• повысить фертильность.

Для тех, кто борется с воспалительными заболеваниями ЖКТ, употребление этого фрукта нужно особенно регулировать.

Употребляя фрукты, вы обеспечиваете свой организм ключевыми витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Добавляйте в рацион фрукты каждый день. Это хорошо скажется на здоровье кожи, сердца, контроле веса и пищеварении.

Источник

Зачем включать фрукты в питание?

Если дети обычно с удовольствием едят фрукты, то многие взрослые (в силу изменившихся вкусов и пищевых предпочтений) все чаще отказываются от них. Однако существует масса причин вернуть эти продукты в ежедневный рацион. Подробнее о них будет рассказано в данной статье.

Какова роль фруктов в питании человека?

Чтобы убедить взрослого человека употреблять достаточное количество свежих фруктов, овощей и ягод, необходимо рассказать о той пользе для организма, которую они способны принести.

Фрукты более чем наполовину состоят из воды. Поэтому их регулярное употребление позволит избежать обезвоживания организма и поможет сохранить увлажненными кожные покровы, что особенно актуально в зимний период. Кроме того, фруктовые соки – это не просто жидкость, а источник многих питательных веществ.

Свежие фрукты содержат много витаминов и минеральных веществ. Их достаточное присутствие в рационе положительно сказывается на работе всего организма. Отдельно следует отметить, что эти полезные вещества в растительной пище находятся в удобной для усвоения человеком форме, которой не всегда могут похвастать аптечные аналоги.

Все фрукты и овощи содержат много клетчатки и неперевариваемых пищевых волокон. Эти волокна – необходимая составляющая питания. Они не содержат калорий, но помогают наполнять желудок, создавая чувство сытости. Кроме того, их прохождение по отделам кишечника позволяет улучшить перистальтику и нормализовать стул человека. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять фрукты при диете для похудения в свежем, неизменном виде – так они приносят наибольшую пользу.

Многие полезные фрукты и овощи содержат пектин, который способствует выведению лишнего холестерина из организма. Кроме того, в растительной пище содержатся и другие вещества, способствующие ускорению холестеринового обмена. Однако надеяться на очищение сосудов от уже сформировавшихся отложений с помощью одних фруктов и овощей все же не стоит. Им под силу лишь предотвратить (или уменьшить скорость) их появления.

Для улучшения настроения многие люди включают в питание сладости, которые часто не идут на пользу здоровью. В то же время большая часть полезных фруктов и ягод содержат фолиевую кислоту и селен. Эти вещества также способствуют выработке эндорфинов и поднятию настроения.

Растительная пища (за исключением орехов и семечек) является низкокалорийной. А большое количество клетчатки способствует быстрому насыщению и продолжительному чувству сытости. Поэтому овощи и фрукты при диете для похудения являются обязательной ее составляющей.

Источник