Чем_опасна_фруктоза_при_диете

Можно ли заменять сахар фруктозой? При похудении, диабете и беременности: отзывы врачей, которые знают правду

Не все сахарозаменители стоит включать в рацион, а популярные решения часто оказываются опасными для здоровья. Фруктоза вместо сахара, польза и вред, при похудении, диабете и беременности, для ЗОжников, детей и спортсменов. Мы предоставим вам максимально объективную информации о сладком порошке.

Обзоры веществ мы готовим честно и по существу. Биохимию объясняем простыми словами. Личные выводы, ссылки на источники: у нас вы найдете всю информацию.

Читайте про современные сахарозаменители — эритритол и стевия. Состав, польза и вред, мифы и факты, как выбрать правильно.

Сразу переходите к п. №5. А практические лайфхаки — в п. №7.

Быстрая навигация по статье:

• 1 Долгая жизнь в роли подсластителя
• 2 Состав и характеристика
• 3 Чем фруктоза отличается от сахара
• 4 Первый выстрел: «Здравствуй, кариес!»
• 5 Фруктоза: вред для печени
• 6 Вред фруктозы для здорового человека
• 7 Можно ли фруктозу при сахарном диабете и похудении
• 8 Глюкозно-фруктозный сироп: как убить себя быстрее
• 9 Как избежать вреда от фруктозы
• 10 Принципы здорового питания, в котором есть сладкое
• 11 Фруктоза во фруктах — таблица
• 12 Фрукты на перекус при правильном питании

Долгая жизнь в роли подсластителя

Кондитерские изделия на фруктозе покорили рынок еще в советские времена. А добавить порошок в компот — чуть ли не первая рекомендация тогдашних педиатров в питье для детей и для прикорма к грудному вскармливанию.

В те времена вопросы «чем вредна фруктоза для здоровых людей?», «чем она лучше сахара?», «можно ли фруктозу детям вместо сахара?» глубоко не изучались.

Одни люди до сих пор пытаются приручить диабет с ее помощью. Другие — сбросить лишний вес. Доходит до того, что энергетические батончики едят за компанию со спортсменами. И неудивительно: народная молва прочно связывает здоровый образ жизни с фруктозой.

Нужно полностью отказаться от привычки к ней.

Состав и характеристика

Промышленным способом фруктозный порошок добывают из целлюлозы, кукурузы, сахарного тростника, зерновых и сахарозы (т.е. из обычного сахара).

Фруктоза (так же, как ее сестры глюкоза и галактоза) — это простой сахар, или моносахарид. Они могут соединяться между собой и образовывать более сложные вещества — полисахариды. Например, сочетание глюкозы и галактозы дает лактозу. Чем проще структура углевода — тем быстрее он усваивается.

Чем фруктоза отличается от сахара

Фруктоза vs сахар — разница очень простая:

Однако чистый продукт кажется слаще сахара в 1,5-2 раза. Именно поэтому фрукты часто воспринимаются медовыми на вкус. Куда там заурядному рафинаду!

Внешне продукт не удивляет: это белый порошок, который хорошо растворяется в воде.

Калорийность немного ниже, чем у сахарозы:

А вот гликемические индексы (ГИ) веществ существенно отличаются:

Гликемический индекс отражает, как вырастет уровень глюкозы в крови в течение 2-х часов после приема пищи. Чем выше ГИ, тем больше инсулина потребуется организму, чтобы справится с нагрузкой. Чем ниже ГИ, тем лучше продукт стабилизирует обмен мощнейшего из гормонов.

Именно поэтому отзывы некоторых врачей по инерции все еще одобряют нашу героиню взамен рафинаду.

• Она ведь гораздо медленнее повышает уровень глюкозы в крови.
• К тому же она слаще и ее можно класть почти в два раза меньше.

Казалось бы, вот он, идеальный подсластитель! Однако, если учитывать данные о метаболизме, вред фруктозы кладет пользу на обе лопатки.

Первый выстрел: «Здравствуй, кариес!»

Моносахариды представляют собой идеальную питательную среду для микробов, населяющих ротовую полость. Один глоток чая с заменителем — и у бактерий на зубах есть тонна сырья для переработки в кислоту, разрушающую эмаль. Фруктоза в значительно большей степени провоцирует развитие кариеса, чем обычный столовый аналог.

По рекомендациям ВОЗ конфеты и питье на моносахаридах не должны превышать 10% от получаемых за день калорий. Увлечение фруктозой — верный способ регулярно обогащать стоматологов.

Фруктоза: вред для печени

Еще со школы мы знаем, что разные клетки тела могут использовать глюкозу в качестве источника энергии.

С фруктозой все иначе. Расщепить ее под силу только печени. В результате длинной цепочки преобразований возникают следующие соединения.

• Триглицериды (проще говоря — жиры). Если рацион перегружен, они накапливаются в клетках печени и вредят ее работе. Попадая в кровь, оседают на стенках артерий и образуют бляшки, которые препятствуют нормальному кровотоку.
• Мочевая кислота. Когда ее много, это препятствует выработке оксида азота (NO) — важного вещества для работы артерий. В паре с атеросклерозом возрастает риск гипертонии и сосудистых катастроф. Не говоря уже о развитии подагры и камней в мочеполовых путях.
• Свободные радикалы — активные вещества, которые наносят вред клеткам, ферментам и даже генам.

Вред фруктозы для здорового человека

Это сложное слово описывает состояние, когда ткани тела не могут потребить присутствующую в крови глюкозу даже при достаточной выработке инсулина.

В проводимых в конце 80-х годов опытах исследователи смогли успешно спровоцировать инсулинорезистентность у крыс, в диете которых было много фруктозы. (1)

Исследование 1997 года предложило способ как смягчить инсулинорезистентность: в диету нужно вводить рыбий жир. (2)

Можно ли фруктозу при сахарном диабете и похудении

Есть еще один крайне важный момент для худеющих и диабетиков. Потребление глюкозы приводит к снижению уровня гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Вот, как это работает: организм получил глюкозу — в ответ возникло ощущение сытости.

Однако в случае с фруктозой все не так! Она не понижает уровень грелина и не вызывает чувство насыщения. Съели печенье на фруктозе? — Остались голодными и хотите еще. Голод не проходит, а запасы жира растут. Разве не адское сочетание?!

Врачам уже известна грустная статистика, которая формирует отрицательные отзывы на сладкий порошок. Чем больше фруктозы потребляет человек, тем выше риск развития у него:

• неалкогольной жировой болезни печени (стеатогепатоза);
• ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета;
• сердечно-сосудистых недугов;
• онкологии разной локализации.

Механизм, как именно избыток фруктозы в диете наносит вред разным системам — дело будущих исследований.

Глюкозно-фруктозный сироп: как убить себя быстрее

Реакция организма на глюкозу обычно двоякая. Она либо превращается в энергию — для потребления прямо сейчас, либо в жир — для будущих энергозатрат. А фруктоза превращается исключительно в жир . Только представьте ее вред, когда мы используем ее вместо сахара!

В настоящее время в США говорят о двух врагах для здоровья нации. Во-первых, ожирение на фоне гиперинсулинизма. Во-вторых, неалкогольная жировая болезнь печени. Треть американцев страдает стеатозом, конечный пункт которой — цирроз печени.

Оба недуга напрямую связывают с повышенным потреблением фруктозы. Прежде всего в виде дешевого подсластителя напитков — глюкозно-фруктозного сиропа.

Бюджетную добавку получают из кукурузного крахмала. Пепси и Кока-Кола с 1984 года полностью отказались от сахара ради сиропа. Еще бы: он ведь дешевле и слаще! Технологов заботит рентабельность производства, а не польза и вред фруктозы вместо сахара.

С тех же 1980-ых в Штатах разрастается эпидемия ожирения. Журнал Nutrition еще в 2014 году вскрыл любопытный факт. Более 60% всех сахаров в Pepsi, Coca-Cola и Sprite — фруктозные. В половине литра Кока-колы американского разлива — целых 40 граммов фруктозы! (3, 4)

Как избежать вреда от фруктозы

Итак, мы определили, минусы нашей героини для всех — здоровых людей, диабетиков, спортсменов, счастливых землян с луженым ЖКТ, стройняшек и пышечек.

Кушать фруктозу вместо сахара — нонсенс. При похудении — тройной! Вы только спровоцируете набор веса. А при диабете и панкреатите она станет еще одним фактором, разрушающим здоровье.

Принципы здорового питания, в котором есть сладкое

Сделаем выводы о нашей героине в роли сахарозаменителя и в целом.

Вот, что разумно предпринять.

• Не покупать ни чистый порошок, ни печенье с конфетами на ее основе. На вопрос о фруктозе вместо сахара ответ прост — никакой пользы, только вред.
• Забыть о газировках, в особенности на глюкозно-фруктозном сиропе. Здоровые альтернативы: чистая вода, зеленый чай, слабенькие травяные чаи и вода с ягодами и цитрусами без добавок.
• Переключиться на цельные фрукты без обработки. Человек может безопасно перерабатывать фруктозу до 25 граммов ежедневно, но только из пищи, богатой клетчаткой и ценными нутриентами. Именно во фруктах и овощах моносахарид соседствует с энзимами и пищевыми волоконами.

Кстати, чтобы похудеть на правильном питании, фрукты лучше ограничить — не более 300-400 граммов в день, с перерывами на несладкие дни. Ну, а вывод, можно ли фруктозу вместо сахара при диете, уже очевиден — нельзя.

• Среди цельных даров природы выбирать наименее фруктозные.
• Понять, что в синтетических сахарозаменителях нет пользы.На наш взгляд, аспартам, сахарин и прочие стоит вычеркнуть из меню навсегда.

• Порошок эритритола, бюджетная версия, 454 г
• Сироп стевии — вот такой от Now Foods. В послевкусии от горячих блюд можно уловить еле заметную горчинку. В охлажденной пище ее нет.

Фруктоза во фруктах — таблица

Сделать выбор с пользой поможет таблица. Содержание сахаров во фруктах — в граммах на 100 грамм продукта. Отсортированы плоды по возрастанию в концентрации фруктозы.

Источник