Брокколи_самый_полезный_овощ

8 причин приготовить на ужин брокколи

Брокколи содержит много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Весной этот овощ способен принести здоровью наиболее ощутимую пользу. «РБК Стиль» собрал семь научно доказанных причин начать есть брокколи уже сегодня

1. Брокколи защищает от заболеваний

За счет высокого содержания фенольных соединений [1] брокколи может снижать воспалительные процессы в организме [2].

Исследователи Университета Иллинойса также выяснили [3], что употребление брокколи три-четыре раза в неделю служит профилактикой диабета, болезней сердца и астмы.

Интересно, что противовоспалительные свойства брокколи не разрушаются даже при тепловой обработке. Поэтому ее можно без опасений варить, жарить, запекать, добавлять в супы-пюре. Но лучший способ сохранить пользу овоща — приготовить его на пару, считают ученые [4].

2. Брокколи помогает улучшить зрение

Диета, богатая брокколи, улучшает зрение. Это происходит благодаря входящим в ее состав каротиноидам — лютеину и зеаксантину, которые накапливаются в сетчатке глаза. Согласно исследованию итальянских ученых [5], они улучшают контрастность и чувствительность глаз к яркому свету, а также повышают остроту зрения.

Кроме того, лютеин помогает поглощать вредное синее излучение от экранов гаджетов и нейтрализует воздействие свободных радикалов, которые разрушают сетчатку. Именно лютеин придает брокколи темно-зеленый цвет. Ученые уверены [6]: регулярное употребление этого овоща предотвращает катаракту и снижает риск возрастной потери зрения [7].

3. Брокколи укрепляет кости и суставы

Из-за высокого содержания витамина K брокколи укрепляет кости, увеличивает их плотность и снижает риск переломов [8]. Кроме того, она богата кальцием, магнием и фосфором, которые участвуют в формировании костной ткани.

А входящий в состав брокколи сульфорафан уменьшает воспаление и боль в суставах, замедляет их разрушение и предотвращает остеоартрит. Это доказали исследователи из Университета Восточной Англии [9]. По их данным, в Великобритании от остеоартрита страдают больше 8,5 млн человек. Если болезнь уже поразила суставы — брокколи поможет замедлить ее течение.

4. Брокколи очищает организм

Брокколи — мощный природный детоксикатор и один из чемпионов по содержанию клетчатки. Ее грубые пищевые волокна очищают организм от токсинов, лишнего сахара, холестерина и канцерогенов. Ученые из лондонского Института Фрэнсиса Крика считают [10], что регулярное употребление брокколи нормализует пищеварение и предотвращает желудочно-кишечные заболевания.

А специалисты из Университета Джонса Хопкинса доказали, что за счет брокколи из организма быстрее выводятся химикаты, которые поступают с воздухом. В исследовании участвовали 300 человек [11]. В течение трех месяцев они ежедневно получали напиток с соком брокколи. В результате скорость выведения бензола выросла на 61%, акролеина — на 23%.

5. Брокколи способствует похудению

Брокколи — диетический овощ. В 100 г этой капусты содержится всего 34 калории. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, а за счет калия и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме. Высокое содержание воды и клетчатки в брокколи замедляет процессы пищеварения, создает ощущение сытости и задерживает секрецию гормона грелина, который вызывает голод.

Ученые из университетов Техаса и Южной Калифорнии обнаружили [12], что ежедневное употребление этого овоща снижает вероятность ожирения у детей. Исследование показало, что в его состав входят фитохимические вещества, которые расщепляют жиры и регулируют уровень инсулина.

6. Брокколи повышает иммунитет

Капуста брокколи еще и мощный иммуностимулирующий продукт. Это поставщик цинка, селена, витаминов A, C и D. Аскорбиновой кислоты в брокколи почти столько же, сколько в лимоне. Это делает ее одним из самых важных продуктов в зимний период.

Брокколи повышает иммунитет, помогает бороться с простудой и уничтожает бактерии. Кроме того, в ней содержится кемпферол [13], который снижает аллергические реакции и влияние аллергенов на иммунную систему.

Важно помнить, что любая тепловая обработка приводит к разрушению витамина С. Чтобы в сезон простуд получить от брокколи максимальную пользу, лучше всего есть ее в сыром виде. Попробуйте нарезать овощ небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком и подать с лососем.

7. Брокколи ускоряет рост мышц

В 100 г измельченной сырой брокколи содержится 2,82 г растительного белка. Это больше, чем в спарже, шпинате и картофеле.

А упомянутый выше сульфорафан повышает уровень тестостерона, необходимого для роста мышечной ткани. К тому же в брокколи много калия: он снижает кровяное давление, предотвращает мышечные спазмы и поддерживает здоровье сердца.

Врачи рекомендуют употреблять этот овощ и для профилактики нервных расстройств. Содержащиеся в нем витамины группы В положительно влияют на нервную систему. А входящий в состав брокколи антиоксидант кверцетин подавляет выработку кортизола [14] — гормона стресса, который разрушает мышцы.

8. Брокколи улучшает состояние кожи

Брокколи содержит в себе целый комплекс важных природных антиоксидантов, среди них — бета-каротин, витамины C и E. Они улучшают здоровье кожи и помогают замедлить процессы старения.

Кроме того, аскорбиновая кислота способствует выработке коллагена. Это основной белок кожи, который уменьшает морщины, повышает ее эластичность и упругость. А сульфорафан ускоряет заживление и способствует образованию новых клеток.

Ученые также выяснили [15], что экстракты ростков брокколи эффективно защищают эпителий от ультрафиолетового излучения и способны заменить солнцезащитный крем.

Возможный вред брокколи

Во всем нужно знать меру. Старайтесь есть больше разнообразных овощей и учитывать, что подходит именно вам. Несмотря на все полезные свойства, есть брокколи можно не всем. Из-за высокого содержания клетчатки людям с нездоровым желудком и повышенной кислотностью желудочного сока не стоит злоупотреблять этим овощем. Кроме того, брокколи может повлиять на эффективность лекарств, разжижающих кровь. К этому выводу пришли исследователи Медицинского центра Векснера при Университете Огайо [16]. А переизбыток этого овоща в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы.

Источник

6 причин есть брокколи каждый день Польза и вред знаменитой капусты

Брокколи — овощ, который легко готовить. В капусте содержится много витаминов, флавоноидов-антиоксидантов, микроэлементов и полезной для пищеварения нерастворимой клетчатки. Все еще сомневаетесь, что брокколи стоит включить в ежедневный рацион? Приводим 6 убедительных аргументов, почему это нужно сделать и взрослым, и детям.

1. Брокколи помогает выводить токсины

Пищевые волокна, которыми богата темно-зеленая капуста брокколи, хороши для выведения вредного холестерина, избытков сахара, канцерогенов, которые накапливаются в тканях из-за употребления фастфуда и жареной еды.

Когда организм освобождается от шлаков и токсинов, ему проще противостоять инфекциям, да и воспалительные процессы излечиваются быстрее. В брокколи содержатся фенольные соединения , которые помогают обновлению тканей и органов на клеточном уровне. Они не разрушаются даже после воздействия высокой температуры, поэтому брокколи остается полезной в жареном, запеченном или вареном виде, для диетического и лечебного питания.

Если вы хотите максимально сохранить все полезные свойства овоща, готовьте его на пару: ученые полагают , что так капуста брокколи усваивается лучше всего. Если есть овощ хотя бы четыре-пять раз в неделю в салатах или в качестве гарнира, организм будет очищаться и оздоравливаться. Такой подход служит эффективной профилактикой астмы, снижает риск появления диабета, болезней сердца и сосудов.

2. Брокколи полезна для здоровья суставов и костей

Они помогают укрепить кости, сделать суставы более подвижными и эластичными. Подспорьем в поддержании крепости и здоровья костей является витамин К. Он синтезируется в кишечнике, если с микрофлорой все в порядке, нужен для быстрого заживления ран, в том числе тех, что находятся на внутренних органах.

3. Брокколи эффективна при похудении

Если есть брокколи ежедневно в течение месяца, заниматься спортом и исключить вредные для фигуры продукты (сахар, изделия из белой муки, пустые углеводы), за это время можно избавиться от 3 до 8 кг. Брокколи помогает ускорить метаболизм женщин, а калий и натрий в составе овоща нормализуют солевой баланс организма.

100 г этой вкусной капусты содержат 35 ккал, но если есть ее в запеченном виде под сыром или добавлять соус из натурального йогурта, оливкового масла и бальзамика, ощущение голода посетит нескоро. Антиоксиданты-флавоноиды в составе брокколи тормозят синтез гормона грелина, который заставляет нас отправляться к холодильнику в поисках новой порции еды.

Эти же биологически активные фитохимические компоненты помогают расщеплять жиры и помогать нормализации липидного обмена. А еще полезны для работы щитовидной железы при секреции инсулина, это означает мягкое снижение уровня сахара в крови, что важно для людей, предрасположенных к диабету.

4. Брокколи полезна для здоровья глаз

В составе брокколи есть каротиноиды — лютеин и зеаксантин. Они нужны для нормальной работы сетчатки глаза. При дефиците этих важных элементов зрение может снижаться, человек хуже различает цвета и оттенки. Глаз может стать более чувствительным к яркому свету вплоть до головокружения и нарушений в работе вестибулярного аппарата.

Лютеин еще и мощный антиоксидант, который успешно борется с вредным воздействием свободных радикалов. Причина их появления в мельчайших частицах, которые содержатся в грязном воздухе мегаполисов, ультрафиолетовое излучение и постоянный стресс, в том числе оксидативный.

Если есть брокколи регулярно и соблюдать разумные правила гигиены глаз, можно отодвинуть возрастные изменения их состояния и даже предотвратить появление катаракты.

5. Брокколи необходима для нормальной работы иммунной системы

Брокколи славится высоким содержанием витамина С, как и другие овощи семейства капустных, а это белокочанная, краснокочанная, цветная капуста, кольраби, репа, редька, редис, хрен, горчица.

Интересно, что в маринованном виде количество «солнечного витамина» увеличивается, а еще капуста становится отличным пробиотиком. Этот же витамин, кроме нормализации работы иммунной системы, помогает усвоению витаминов D и А.

6. Брокколи нужна для восстановления и роста мышц, гладкости кожи

В сырой брокколи содержится впечатляющее количество растительного протеина — до 6 г на среднюю порцию. Это значит, что овощ необходим вегетарианцам, особенно тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Употребление капусты помогает регулировать уровень тестостерона, который отвечает не только за восстановление и увеличение мышечной ткани, но и повышает выносливость, способность поднимать тяжелые веса. Калий в составе брокколи нужен для здоровья сосудов и эластичности мышц, в частности, сердечной.

Витамины группы В нужны для нормальной работы нервной системы, здорового сна и циркадных ритмов вообще, а еще для здоровья и гладкости кожи, крепости волос и ногтей.

Вред брокколи при избыточном употреблении

Если есть слишком много брокколи, особенно в сыром виде, и плохо пережевывать волокна, можно заработать расстройства пищеварения, вздутие и метеоризм.

С осторожностью и только после консультации с терапевтом и нутрициологом следует употреблять брокколи, если у вас есть болезни щитовидной железы, гормональные сбои, если вы принимаете лекарства, которые разжижают кровь.

Что можно сделать?

Заморозить свежую брокколи. Она отлично подходит для приготовления супов-пюре, запеканок или гарниров для мяса, рыбы или котлет.

Источник