Больше_овощей_больше_здоровья

Как есть больше овощей. Советы нутрициолога

В книге «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» Мария Кардакова, дипломированный нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, объясняет, что такое правильный рацион, подходящий лично для каждого, и рассказывает, как сделать его стилем жизни, а не «временной мерой». Делимся советами о том, как есть больше овощей.

Зачем вообще есть столько овощей?

Как вы уже знаете, овощи — основа любого рациона, они снижают риски развития болезней сердца и сосудов, ожирения, диабета, рака и других серьезных заболеваний.

Что овощи дают организму?

Это сложный углевод. Преимущества его употребления клинически доказаны: снижается уровень сахара в крови и скорость его всасывания, повышается активность работы ферментативных процессов в желудочно-кишечном тракте, улучшается пищеварение, снижаются «плохой» холестерин и кровяное давление, становится проще насытиться едой.

Все необходимое, за исключением витамина D, организм может получить из сбалансированного рациона. Но если вы систематически не едите овощи, то присмотритесь к самочувствию.

Они нейтрализуют свободные радикалы и замедляют процессы окисления, которые происходят в организме в результате внешних воздействий, нервных напряжений, стрессов, недосыпа, хронических болезней. Употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов дает возможность:

1. замедлить признаки старения (в том числе повлиять на состояние соединительных и хрящевых тканей, суставов, сердца и мозга);
2. повлиять на общее состояние кожи;
3. снизить риск развития онкологических заболеваний;
4. помочь организму выводить накапливаемые токсины;
5. снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов;
6. предупредить и замедлить динамику процессов потери зрения, развития катаракты;
7. снизить риск развития психологических расстройств, деменции;
8. положительно повлиять на продолжительность жизни.

Источник

Вы уже наверняка знаете, что в день нужно съедать пять порций овощей. Это немного: сожмите кулачок и посмотрите на его объем — это одна порция. То есть один крупный помидор — это уже 1/5 нужного вам количества овощей. Если добавить их в обед и ужин, а еще сделать легкий перекус, то вы и сам не заметите, как съедите все пять необходимых порций.

А кто сказал, что именно пять порций и не меньше?

Питанием занимаются ученые. Они публикуют так называемые систематические обзоры и метаисследования, в которых суммируют данные со всех уголков мира, беря во внимание как положительные, так и негативные результаты исследований. Затем специальные национальные комитеты по питанию смотрят на предоставленные факты и обновляют рекомендации для населения. Или не обновляют, предлагая изучать проблему дальше. Хороший пример такого сборника данных о еде публикует Европейское агентство пищевой безопасности — EFSA. На его сайте можно найти актуальную информацию о каждом продукте, попадающем на тарелку человека, а также о материалах, соприкасающихся с пищей во время готовки, хранения и употребления: пластике, металлах, стекле. В России за публикацию таких рекомендаций отвечает Роспотребнадзор, в Англии — система национального здравоохранения Public Health England, а в США — Министерство сельского хозяйства USDA.

Общие принципы подхода к здоровому питанию совпадают во всем мире: больше овощей и фрук­ тов и меньше сладостей и булочек. Это знают даже дети!

Финализированные рекомендации читают врачи, специалисты в сфере лабораторной диагностики, нутрициологи и диетологи, которым важно скорректировать возможный дефицит каких-то компонентов питания у конкретного человека. Для нас же с вами, тех, кто ходит в магазин каждый день, кому нужно быстро приготовить что-то вкусное на всю семью, ученые публикуют более общие рекомендации по пищевым группам продуктов и их желательному сочетанию в ежедневной диете. Если у вас нет проблем со здоровьем, эти советы будут не более чем очерчивающими принцип питания в течение дня.

Люди, которые едят мало овощей, сталкиваются со следующими проблемами:

• не знают, что можно купить, кроме огурцов и помидоров;
• не верят, что это может быть вкусно;
• не понимают, как готовить.

Мне лень готовить овощи

Многие рассуждают так: если огурец и помидор можно съесть сразу, в сыром виде, то брокколи и баклажан нужно готовить. По ощущениям, на это может уйти часа два. Возиться не хочется, проще сварить гречку. Но на самом деле брокколи варится считаные минуты, куда быстрее, чем большинство круп. А многие другие овощи можно есть без специальной готовки, их достаточно порезать.

Тарелка с нарезанными овощами поможет есть больше полезных продуктов. Она может стоять на столе во время основного приема пищи или в течение дня для перекуса. Просто нарежьте овощи, выложите их, поставьте на видном месте и выбирайте что хочется. Подключайте новые продукты: в первый день положите только любимые овощи. На второй день добавьте к тому же набору те, что едите редко. Затем попробуйте что-то совершенно новое. Правда, это несложно? Важно сохранять право выбора и не заставлять себя съедать всё.

Позаботьтесь о разнообразии: кладите овощи разных цветов, текстур и вкусов. Так вы можете быть уверены, что организм получает все витамины и минералы. Но для усвоения многих микроэлементов необходимы жирные кислоты, поэтому добавляйте к овощам небольшое количество жиров: сыр, орехи и семечки, хумус или натуральный йогурт (в него хорошо макать овощи).

Источник

Мне кажется, овощи в магазинах безвкусные, особенно не в сезон

«Овощи уже не те, их пичкают уколами, обрабатывают от насекомых, они стали безвкусными».

«Племянница не ест ничего из овощей, родители считали, что эти продукты некачественные, и не начинали овощной прикорм в зимний период. Ест только маринованные огурцы, видимо, потому что они были доступны».

«Зимой в магазине выбора качественных овощей нет, а ездить в крупные гипермаркеты удается не всегда».

Такие слова я часто слышу от клиентов, и это те проблемы, с которыми сталкиваются многие жители больших городов. При этом в зимнее время года наш организм особенно сильно нуждается в поддержке со стороны пищеварительной системы, где берет начало иммунитет. Недостаточное потребление овощей, как вы уже знаете, может привести к развитию многих заболеваний, а также к повышенной чувствительности к сезонным эпидемиям вирусных заболеваний.

Какие же овощи будут полезны зимой?

Еще пять лет назад зимой выбор овощей в магазинах был значительно хуже. Сейчас это изменилось, но цены на них — будто на самый дорогой сегмент продуктовой корзины. Зато выросло разнообразие консервов и заморозки. Обратите внимание на то, какие овощи стоит покупать зимой.

Больше интересного и полезного ищите в книге.
Обложка отсюда.

Источник

Потребляя больше овощей и фруктов, вы сохраните и укрепите свое здоровье!

Овощи и фрукты – это источник здоровья, молодости и красоты. В них содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма. Фрукты и овощи благодаря этому укрепляют иммунитет, защищают организм от различных заболеваний.

Витамин А в большом количестве содержится в помидорах, моркови, петрушке, персиках, абрикосах.

Витаминами группы B богаты бобовые и картофель.

Витамин С содержится в красном сладком перце, в цитрусовых, яблоках, капусте, зеленом луке.

Источником витамина Е являются капуста, морковь, картофель, шпинат, облепиха.

Витамин К содержится в цветной капусте, брюссельской капусте, в томатах и зелени.

О ПОЛЬЗЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ МОЖНО СУДИТЬ ПО ИХ ЦВЕТУ.

Плоды желтого цвета богаты картеноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.

Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каратин, который является сильным антиоксидантом. Это морковь, манго, тыква, облепиха

Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск онкологических заболеваний. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервную систему. Такие овощи и фрукты богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат.

Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, слива, баклажаны – являются источником антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

Овощи и фрукты поставляют в организм человека не только витамины, но и минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий. Более того, овощи и фрукты содержат в себе органические кислоты и эфирные масла. Эти вещества улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжелой пищи, способствуют лучшему их усвоению.

Еще одно отличительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.

Для того чтобы в овощах и фруктах сохранялось большее количество витаминов, нужно правильно их хранить и готовить. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах и фруктах.

Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи рекомендуют мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Морковь, картофель, свеклу лучше очищать уже после варки. При варке овощи следует помещать в кипящую воду. Любую зелень добавлять в блюда перед подачей еды на стол.

Врач-терапевт Курец Галина Марьяновна

Источник

5 причин есть больше овощей

Употребление большего количества овощей может быть одним из ключей к здоровому образу жизни. Вот несколько причин, по которым вы могли бы рассмотреть возможность включения дополнительных порций овощей в свой обычный рацион

Содержат питательные вещества и минералы

Общие питательные вещества в овощах включают фолиевую кислоту, калий, витамин С, белок и витамин К. Изменение видов и количества овощей, которые вы едите, повлияет на потребление питательных веществ.

Придают вкус и цвет блюдам

Добавление разнообразных овощей в блюда может сделать их более визуально привлекательными и интересными на вкус. Смешивание того, что вы едите, может помочь вам избежать попадания в пищевую колею.

Помогают при низкоуглеводной диете

Некоторые низкоуглеводные диеты основаны на большом количестве белка, животного или растительного происхождения, а также овощей. Чтобы избежать скуки от низкоуглеводной диеты, вы можете включать сезонные овощи, приготовленные различными способами и приправленные разными ингредиентами.

Используйте замороженные овощи, когда они не в сезон, чтобы получить еще больше разнообразия. Производители собирают замороженные овощи на пике свежести и подвергают их мгновенной заморозке, чтобы сохранить их вкус, цвет и содержание питательных веществ.

Овощи низкокалорийные и обезжиренные

Некоторые овощи, такие как крахмалистые овощи, содержат больше калорий, чем другие, но в целом овощи — низкокалорийная пища. Те, кто придерживается низкокалорийной или обезжиренной диеты по состоянию здоровья или по медицинским показаниям, могут извлечь пользу из большего количества овощей в своем рационе.

Стоит отметить, что “здоровое питание” — понятие относительное: некоторые овощи могут быть полезными для одних людей и вредными для других. При внесении существенных изменений в свой рацион проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Овощи — быстрая и легкая закуска

Вы можете удовлетворить желание хрустящих или сладких блюд с помощью определенных овощей. Например, сладкий перец, морковь и соцветия брокколи имеют текстуру и вкус, которые могут удовлетворить вашу тягу и помочь вам насытиться до следующего приема пищи.

Зарина Рощина

И чтобы как минимум меньше вредной еды съесть, это тоже полезно. И так в рационе много трансжиров и канцерогенов, для печени это все очень вредно. Я хоть и пересматриваю рацион, но у мужа уже проблемы начались, он курсами гепатрин принимает. Чтобы печень хорошо восстанавливалась и очищалась. Хороший препарат, с тройным действием, мы его на фитомаркет ру заказываем вместо ушедшых иностранных гепатопротекторов

Источник