Бег_в_лесу_босиком

Бег босиком: полезно или опасно?

Отношение к бегу босиком противоречиво: одни говорят, что это глупо и опасно, другие – наоборот, что мы созданы именно для такого бега.

С тех пор, как Nike запустили в продажу первые специализированные кроссовки для бега, продажи подобной обуви росли бешеными темпами, появлялись всё новые бренды и технологии, а вместе с этим маркетологи убеждали нас в необходимости мягкой подошвы, поддержки стопы, коррекции пронации и супинации и прочих решениях проблем бегунов.

После выхода книги «Рожденный бежать» Кристофера Макдугла в 2009 году дискуссии о босом беге разгорелись с новой силой, а бренды, подхватив эту волну, начали производить минималистичные кроссовки с тонкой подошвой.

Разобраться в нюансах бега босиком поможет тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Зачем нужны беговые кроссовки

Рождаемся мы без обуви – это уже является доказательством того, что наше тело готово обходиться без обуви. Если радикально смотреть на вещи, то организм уже устроен оптимальным образом, чтобы выполнять необходимые для выживания и развития функции.

Поскольку бег – это один из присущих человеку типов движения, то для него ничего дополнительного не нужно. Но цивилизация принесла нам много благ, которые создают дополнительный комфорт, и беговые кроссовки – одно из них.

Когда маленький ребёнок начинает ходить, а вскоре и бежать, как правило, он постоянно хочет снять обувь. И это неспроста: тому, кто ещё не привык к ботинкам, ходить босиком куда приятней и удобней.

Когда мы не заковываем стопу в обувь, при каждом шаге работают и развиваются мышцы свода стопы и голеностопа, и именно они впоследствии отвечают за амортизацию при беге и ходьбе. Если этот естественный процесс нарушить, то в результате по цепочке начнут страдать колени, тазобедренные суставы и позвоночник, ведь именно арка свода стопы создана природой «отрабатывать» приземление.

Но избежать обуви невозможно, если не жить в деревне, хотя бы потому, что она защищает от грязи, острых предметов и холода. Поэтому мы быстро привыкаем к ботинкам, со всеми вытекающими из этого последствиями недоразвития мышц.

Добавим сюда преимущественно сидячий образ жизни и получим типичный образ современного человека, который хочет хотя бы несколько раз в неделю «проветривать голову» на пробежке.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Конечно, мало кто перед тем, как начать бегать, долго и упорно делает упражнения для стопы, чтобы развить соответствующие мышцы. Как результат – боли, травмы и дискомфорт от бега. Тут-то на помощь и приходят спортивные бренды, выступая в роли «спасителей»: они обещают, что в их кроссовках с передовыми технологиями амортизации колени и позвоночник надёжно защищены.

Впрочем, это и вправду работает: подошва забирает на себя часть ударной нагрузки, и первое время это действительно облегчает жизнь – бежится мягче, комфортнее, колени не болят. Вот только менять кроссовки надо каждые 500 км, чтобы они не теряли своих свойств. А если начать бегать больше и быстрее, то без проработки стоп и мышц-стабилизаторов всё равно не обойтись.

К тому же, амортизированные кроссовки позволяют комфортно бежать с неправильной техникой, а это значит, что бег менее экономичен и более травмоопасен. Получается замкнутый круг.

Зачем бегать босиком

Попробуйте пробежать босиком с пятки, и вы быстро поймёте, что это невозможно: без мягкой подошвы будет больно. Босиком мы автоматически начинаем бежать правильно: уклоняя тело вперёд и приземляясь на переднюю поверхность стопы. При таком беге включаются в работу «правильные» мышцы, созданные для этого природой, снимается нагрузка с других частей тела. Другими словами, вырабатывается правильная, естественная техника бега.

Однако надо понимать, что если не расти среди кенийских бегунов или в племени индейцев тараумара, которые с самого раннего возраста бегают либо босиком, либо в сандалиях с тонкой подошвой (или же старых, стёртых кроссовках), то резко начинать бегать босиком будет опасно. Нужные мышцы не проработаны, и, получив резкую нагрузку, они не смогут её «отработать». Травма будет почти неизбежным результатом.

Выиграйте компрессионную экипировку на сумму более 20 000 рублей в нашем Telegram!

Плюсы бега босиком

• Главное преимущество – выработка правильной, естественной техники бега, которая позволит улучшить результаты и убережёт от травм в дальнейшем.
• При босом беге мы получаем массаж ступней, то есть воздействуем на ряд точек и нервных окончаний, которые связаны с остальным телом, а это улучшает слаженность работы организма.
• Бег босиком развивает мышцы стоп, тем самым выправляет осанку, снимает нагрузку с коленей и позвоночника не только на тренировках, но и в повседневной жизни, что позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Минусы бега босиком

• Можно поранить ногу и занести инфекцию, да и наступать голой ногой на грязные городские улицы просто неприятно.
• Зимой и в прохладную погоду босиком не побежишь.
• Даже на природе далеко не везде можно безопасно передвигаться без обуви: камни, корни, колючки и прочие острые предметы могут легко испортить тренировку.
• Если начать резко, без подготовки, бегать босиком, то можно получить больше проблем, чем преимуществ. Поэтому, если вы хотите вступить на путь естественного бега, тем самым поправить свою технику и перестать использовать амортизированную обувь, делать это надо плавно и аккуратно, соблюдая ряд правил.

Правила бега босиком

Главный постулат босого бега – начинать плавно и с минимальных объёмов. В конце обычной тренировки снимите кроссовки и пробегите 300 м босиком в лёгком темпе. В следующий раз увеличьте это расстояние до 500 м, потом ещё немного. Прислушивайтесь к своему организму и делайте перерывы, если что-то начинает болеть.

Доведя расстояние босого бега до нескольких километров, можно начинать делать отдельные тренировки босиком. Однако помните, что первое время не надо ускоряться, рост объёмов – это уже и так немалая нагрузка. Только спустя длительное время, когда вы уверенно сможете пробежать привычное для кросса расстояние босиком, можно говорить о каких-то скоростных работах.

Однако мало кто стремится полностью переходить на босой бег, да это и в принципе сложно сделать в городских условиях. Поэтому целесообразно добавлять к обычным тренировкам босые сегменты несколько раз в неделю.

Очень важно параллельно с босым бегом регулярно делать упражнения на стопы, а ещё лучше – приступить к ним заранее.

По каким поверхностям бегать босиком

Лучше всего босиком бегать по траве, грунту, песку или иным природным покрытиям. При этом желательно выбирать маршруты, где опасность наступить на стекло или гвоздь минимальна, и внимательно смотреть, куда наступаешь. В городе зимой можно воспользоваться крытым манежем.

Также существуют кроссовки, которые вообще не имеют амортизации, а лишь защищают от механических повреждений. Например, Merrel Vapor Glove или Vibram Five Fingers. Конечно, для наших изнеженных стоп это настоящее спасение от порезов и ссадин.

Кому противопоказан босой бег

Как уже написано выше, мы родились босиком, поэтому строгих противопоказаний против бега без обуви нет. Однако людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом, нужно относиться к такому бегу с осторожностью и особое внимание уделять упражнениям на стопы и плавности набора объёмов.

Также к группе риска относятся люди с лишним весом и пожилого возраста.

Как лучше бегать босиком

Как и во многом в жизни, в вопросе бега босиком лучше всего соблюдать оптимальный баланс: подойти к набору объёмов терпеливо и не переходить полностью на такой бег, а скорее внедрить его в обычные тренировки. Это позволит избежать ограничений, которые босой бег накладывает (подбор безопасного маршрута, климатические особенности, гигиена), но в то же время поможет прокачать мышцы стоп, выправить технику и плавно перейти к гибкой и минималистичной беговой обуви.

Чтобы не получить механическую травму, целесообразно использовать кроссовки-перчатки.

В целом, чем раньше на своём беговом пути вы начнёте включать босой бег в тренировочный процесс, тем лучше, однако стоит помнить, что начинать надо с небольших расстояний, слушать свой организм и не стремиться к быстрым результатам.

Источник

Бег босиком

Бег босиком нуждается в небольшом представлении. Бег босиком завоевал популярность во всем мире после выхода книги Кристофера Макдугла «Рожденный бежать», в которой он рассказывает о невероятном племени Тараумара и его гоночных успехах. Фактически, босоногий бег возник задолго до выхода этой книги.

Правда, спортсмены и ученые все еще спорят, на счет пользы бега босиком. Нет однозначного ответа. Существуют разные мнения, однако все они сходятся в одном — если вы все сделаете правильно, следуйте технике бега, носите специальные босоножки и выбираете правильные беговые поверхности, никакого вреда не будет.

Польза бега босиком

Бег босиком уменьшает травмы

Основное утверждение бега босиком заключается в том, что бег без обуви уменьшает травмы. Первое исследование, которое должным образом проверило теорию, дало захватывающие результаты. Бегуны, которые бегали босиком, получали меньше травм! Однако, такой бег был неудобен. И к тому же, оказалось, что босоногие бегуны, бегали вдвое меньше, чем их обутые коллеги.

Но это еще не все. Бег босиком заставляет нас наступать на землю передней частью стопы. Принятие этой модели удара стопы уменьшает пиковое разгибание колена и длину шага.

При переподготовке к приземлению на переднюю часть стопы общие травмы подколенного сухожилия, подошвенный фасциит и колена уменьшаются, а травмы ахиллова сухожилия и икры увеличиваются. Для тех, у кого периодически возникают проблемы с коленями, бег босиком может облегчить ситуацию.

Снижение веса обуви на 100 г означает экономию в беге на 1%.

Улучшает ли бег босиком производительность?

Посадка на переднею часть стопы имеет и другие преимущества. Этот вариант приземления активирует подошвенную поверхность стопы и ахиллова сухожилия, возвращая упругую энергию с каждым шагом.

Кроме того, в то время как обычные кроссовки способствуют слабости мышц путем искусственной стабилизации стопы, бег босиком повышает силу стопы.

Вывод

Бег босиком изменит способ бега, но травма не является ни более, ни менее вероятной. Травмы чаще встречаются в ахилловом сухожилии и голени, чем в области колена и подколенного сухожилия.

Вам необязательно бегать босиком, чтобы быть отличным бегуном, но адаптация вашей модели походки и удара ногой при беге босиком может развить силу стопы и эластичность сухожилий, а также повысить осознание формы бега.

Эти изменения могут улучшить ходовые качества. Но, как и в случае с чем-либо новым, начинать необходимо с малого и медленно прогрессировать для предотвращения травм.

Точечный массаж

В дополнение вы получите отличный точечный массаж, который положительно скажется на работе нервной системы и внутренних органов (на стопах расположено как минимум 21 точка, отвечающая за работу внутренних органов).

Вред от бега босиком

Основная проблема для тех, кто хочет присоединиться к босоногому движению, заключается в том, что они не учитывают контекст книги «Рожденный бегать». Да, он говорит о невероятных способностях жителей Тараумара преодолевать невероятные расстояния для обычного человека в цивилизованном мире в пустыне босыми ногами. Но никто почему-то не принимает во внимание тот факт, что, во-первых, они учатся этому с рождения и, во-вторых, у них совершенно другая диета и строение тела — легкие и маленькие скелетные структуры. Это можно сравнить с нашим офисным работником, с ростом 1 м 76 см — 1 м 85 см и весом от 80 до 100 кг, который в своей жизни никогда не смог бы преодолеть более двух километров. Да и не на подходящей для этого поверхности — на асфальте или бетонных плитах. Это травматично и для тех, кто бегает в кроссовках. Что уже говорить о босоногих бегунах?!

Как перейти на бег босиком

Не торопитесь

Переход к бегу босиком должен состояться в течение нескольких месяцев. Полное привыкание может занять больше времени. В первую неделю бег босиком должен занимать не более 10% от вашего ежедневного объема бега, максимум до 10 минут в день. После этого увеличивайте бег босиком на 5% каждую неделю.

Начните с мягкой поверхности

Начните с мягкой поверхности, где вы вряд ли порежете ноги (например, футбольное поле, спортивная дорожка), пока не почувствуете уверенность в том, чтобы попробовать асфальт или гравий. Бегите легко — сосредоточьтесь на «тихом» шаге, чтобы уменьшить воздействие.

Следите за ногами

Держите ногти на ногах короткими и обрабатывайте любые порезы или волдыри. Вымойте и увлажните ноги после пробежки. Лишний вес тела увеличивает вероятность получения травм при беге босиком. Избегайте бега без обуви, если у вас снижена чувствительность ног.

Сделайте перерыв от босого бега, если вы испытываете новую боль или травму.

Обзор техники бега босиком

Поделиться ссылкой:

Источник