Бананы_фруктоза_и_глюкоза

Сколько калорий в банане и в чем его польза: 5 свойств

Бананы — одна из важнейших продовольственных культур на планете. Они защищают наш организм от инсультов и гипертонии, помогают контролировать вес, поддерживают иммунитет.

Ольга Игнатова, эндокринолог GMS Clinic;

Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Что такое банан

Банан — это ягода, поскольку, как и киви с огурцом, появляется из цветка с одной завязью и имеет несколько семян. Растение выращивают с древних времен, его родиной принято считать острова Малайского архипелага.

В письменных источниках бананы встречаются уже в XVII веке до н. э., когда проникли в Индию. Они упоминаются в таких памятниках культуры, как «Ригведа», «Махабхарата» и «Рамаяна». Сохранились свидетельства о том, что для членов царской фамилии ткали одежды из волокон банановых листьев.

Греки и римляне упоминают банан как «замечательное индийское фруктовое дерево». О ягоде писали автор «Истории растений» Теофраст (IV век до н. э.) и создатель «Естественной истории» Плиний Старший (77 год н. э.). Согласно римским источникам, именно Александр Македонский привез бананы в Европу. Однако прошло почти двадцать столетий, прежде чем растение стало обычным для рациона европейцев [ 1].

Доставлять бананы из южных стран на север США, а после и в Европу стали после изобретения холодильных установок во второй половине XIX века. К началу XX века бизнес стал так процветать, что появились целые страны, чья экономика держалась на экспорте этих плодов. С легкой руки О. Генри их стали называть «банановыми республиками».

Сколько калорий в банане

Один зрелый банан весит в среднем 150 грамм, в нем содержится 132 ккал.

Калорийность и питательная ценность зрелых бананов на 100 г:

• калории — 88
• белки — 0,74 г
• жиры — 0,29 г
• углеводы — 23 г
• пищевые волокна — 4,6 г [ 2].

Польза бананов: 5 свойств

Бананы считаются богатым источником углеводов, содержат витамины группы В (В1, В2, В6), витамины «для укрепления иммунитета» С и Р. Благодаря высокому содержанию резистентного крахмала и клетчатки у этих ягод низкий гликемический индекс (ГИ). Однако продукт может вызывать аллергию, поэтому вводить его в свой рацион нужно небольшими порциями.

1. Поддерживают пищеварительную систему

Основной компонент незрелых бананов (до 80%) — устойчивый («неперевариваемый») крахмал и пектин [ 3], [4], которые воздействуют на организм как пребиотики, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя здоровью кишечника [5], [6].

Однако в процессе созревания большая часть крахмала превращается в сахара (сахароза, фруктоза и глюкоза) [ 7]. По этой причине слегка недозрелые бананы лучше насыщают и больше подойдут тем, кто старается следить за весом [8].

2. Помогают в профилактике диабета

Регулярное употребление богатых клетчаткой продуктов снижает риск развития диабета 2-го типа [ 9]. Эксперты Американской диабетической ассоциации рекомендуют включать бананы в свой еженедельный рацион [10].

По шкале ГИ индекс бананов варьируется от 42 до 62 в зависимости от их зрелости [ 11]. За счет устойчивого крахмала и пектина бананы помогают замедлить пищеварение и всасывание углеводов. Это приводит к уменьшению скачков сахара в крови [12], [13], [14]. По мнению ученых, устойчивый крахмал также может улучшать чувствительность организма к инсулину [15], [16].

3. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бананы — отличный источник калия, который благотворно сказывается на здоровье сердца и нормализации кровяного давления [ 17]. Ежедневное употребление в пищу 1,3–1,4 гр калия снижает риск проблем со здоровьем сердца на 26%.

Люди, в рационе которых достаточно калия, реже сталкиваются с инсультом и гипертонией [ 18], [19]. Кроме того, бананы богаты полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы флавоноидами [20], [21].

4. Защищают от старения

Бананы содержат антиоксиданты (главным образом катехины), которые противостоят окислительным процессам, помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему [32]. Схожее с антиоксидантным воздействие выполняет содержащийся в продукте дофамин [33]. Витамин С в составе бананов также является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунитета [34].

5. Укрепляют нервную систему

Бананы богаты витамином В6 (33% от суточной нормы), участвуют в процессах регуляции белкового обмена, метаболизма железа, выработки гемоглобина, синтезе полиненасыщенных жирных кислот, усвоении аминокислот и т. д. [ 35]. Кроме того, этот витамин влияет на возбудимость центральной нервной системы. Он необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы [36].

Вред бананов

Бананы не навредят здоровью, если не злоупотреблять ими и не переедать на регулярной основе. В противном случае увлечение этой ягодой чревато набором веса, тошнотой, диареей, запорами, вздутием живота и метеоризмом. Стоит воздержаться от бананов при расстройствах кишечника или заболеваниях ЖКТ в острой стадии. Также важно помнить, что этот продукт — потенциальный аллерген.

Советы эндокринолога

Ольга Игнатова, эндокринолог GMS Clinic

В бананах много крахмала, т.е. углеводов, а содержание сахара зависит от степени их зрелости. Гликемический индекс (ГИ) будет значительно выше у более зрелого плода, чем у незрелого. Это влияет на скорость всасывания из плода сахара в кровь и на то, насколько быстро организм человека с диабетом сможет справиться с этим сахаром.

Люди с сахарным диабетом обоих типов могут употреблять бананы. Рекомендуемая разовая порция — один средний фрукт или половина большого. Бананами хорошо купировать легкую гипогликемию вместе с применением быстрых углеводов (сладкий чай или сок).

Здоровому человеку в день допустимо включать в рацион до пяти порций банана. Причем съедать его лучше в первой половине дня, чем вечером или на ночь. Банан прекрасно подойдет для перекуса, но отдавать предпочтение стоит менее зрелым плодам — плотным, без темной шкурки.

Бананы в кулинарии

Бананы едят в сыром виде, сушат, консервируют, делают из них муку, сиропы и даже вина. Эти ягоды — идеальный ингредиент для десертов. Предлагаем попробовать быстрый рецепт смузи из бананов и замороженной ежевики.

Для одной порции напитка возьмите банан, 50 г замороженной ежевики (или других ягод с кислинкой), 50 г творога, 1–2 столовые ложки овсяных хлопьев и 50 мл молока (коровьего или растительного). Ежевику достаньте из морозилки за полчаса до приготовления, смешайте в блендере все ингредиенты до однородности, в конце добавьте овсянку. Вкусный завтрак готов!

Как выбирать и хранить

Выбирайте бананы с гладкой кожицей, без черных пятен и внешних повреждений. Если плоды немного зеленые, можно их оставить на несколько дней в темном прохладном месте — и они дозреют. При комнатной температуре ягоды сохраняют полезные свойства в течение 2–3 дней. Не стоит класть бананы в холодильник или оставлять под прямыми солнечными лучами.

Комментарий эксперта

Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Бананы — прекрасный источник магния, калия и марганца, важных для здоровья сердца. Обилие различных пищевых волокон — залог здорового кишечника. Кстати, зеленые недозрелые плоды с точки зрения пользы для ЖКТ предпочтительнее спелых, так что не дожидайтесь, пока они пожелтеют.

С другой стороны, спелые бананы — хороший источник углеводов. Сахара и неперевариваемый крахмал в составе зрелого плода подарят быструю и продолжительную сытость. Однако людям со склонностью ко вздутию кишечника лучше воздержаться от употребления в пищу спелых бананов. Также к ним следует относиться с осторожностью тем, кто склонен к мигреням.

Бананы допустимо съесть за ужином или даже вместо последнего приема пищи, однако на ночь, перед сном, от них лучше отказаться. Кстати, эти плоды не теряют своих полезных свойств после термической обработки.

Источник

Банан

Банан является одним из самых древних растений, культивируемых человеком. Его родиной принято считать острова Малайского архипелага, на которых, согласно предположениям ученых, древние жители выращивали и употребляли в пищу бананы, служившие дополнением к рыбной диете. Плавая между островами Тихого океана, они делали запасы известных им фруктов, способствуя, таким образом, распространению бананов.

Считается, что бананы растут на пальмах. Это не совсем корректно, ведь банан — это по сути высокая трава с большими листьями, которая плодоносит. Между листьями появляется отдельный стебель с крупным закрытым цветком, из которого потом отходят грозди бананов. Это хорошо видно на видео:

У индийцев принято называть банан райским фруктом, так как это лакомство появилось из действительно райских мест Юго-Восточной Азии. При этом во многих странах в наше время бананы играют роль основного источника питания.

Бананы являются источником натуральных сахаров – фруктозы, глюкозы и сахарозы, а также содержат клетчатку. Кроме этого банан является прекрасным источником энергии: два банана способны обеспечить человека энергией на полтора часа активной работы. В плодах банана содержится триптофан – белок, превращающийся в серотонин.

Калорийность бананов и витамины

Калорийность и содержание белков в 100 г бананов

• белки 1,09 г
• вода 74,91 г
• глюкоза 4,98 г
• жиры 0,33 г
• крахмал 5,38 г
• сахароза 2,39 г
• углеводы 22,84 г
• фруктоза 4,85 г
• энергия 89 кКал

Витамины в бананах

Польза банана для здоровья

Бананы содержат немало витаминов, но их главным достоинством является калий. Бананы необходимо употреблять людям, занятым интенсивным трудом, как физическим, так и умственным. Бананы помогают очистить организм от шлаков, снимают отеки, укрепляют иммунитет, снимают воспалительные процессы слизистой оболочки желудка, снижают уровень холестерина, а также восстанавливают сон и благотворно влияют на нервную систему.

Бананы рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом, гипертонической болезнью и атеросклерозом, а также при имеющихся заболеваниях почек и печени. Благодаря тому, что банан в своей мякоти содержит катехоламины (допамин и серотонин), его можно применять в качестве диетического продукта при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях слизистых оболочек рта воспалительного характера, а также при энтеритах и применять в детском питании.

Психологи относят бананы к самым вкусным и безопасным антидепрессантам, так как содержащийся в них витамин В6 способствует выработке в организме серотонина, который также называют гормоном радости, и который играет важную роль в работе всей нервной системы.

При ежедневном употреблении в пищу бананов можно забыть про нервозность, раздражительность и тоску. Для достижения подобного эффекта достаточно 1-2 бананов в день.

Источник